Gezonde voornemens 

Tip 3: producten vervangen

In de vorige blogpost hadden we het over ongezonde en bewerkte producten in je kast die je best vervangt door een voorraad gezonde basisproducten. Zo heb je altijd iets gezonds in huis en grijp je niet naar ongezond eten.

 

Door producten te vervangen door een gezonde variant eet je meteen een stuk gezonder zonder grote veranderingen in je eetpatroon door te voeren.  Het zijn kleine veranderingen, maar die een groot verschil maken. Zo houd je gezond eten vol en voelt het niet aan alsof je op dieet bent. Wanneer je kiest voor een gezondere variant, krijg je minder suikers, ongezonde vetten, zout en andere toevoegingen binnen en veel meer voedingsstoffen.

 

Hieronder delen wij graag onze lijst met producten die je allemaal kunt vervangen:

  1. Vlees vervangen door plantaardige eiwitten

 

Steeds meer mensen om ons heen kiezen ervoor om helemaal geen vlees en vis meer te eten. Zelfs veganisme, met zijn geitenwollen sokken imago is nu hot en trending. Kies eens voor plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh of peulvruchten ter vervanging voor dat stukje vlees.
 

Steeds meer zijn we ons ook bewust van wat we eten. Maar toch is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten of proteïnen zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. Heel belangrijk dus voor onze groei en ontwikkeling van je lichaam en onmisbaar voor de opbouw van spieren en organen.

 

Veel mensen halen voldoende eiwitten uit vlees, vis en zuivel, maar je kan evengoed je eiwitten binnenkrijgen uit andere producten zoals hieronder. We delen graag ons lijstje met jullie:

DJAR eiwittenlijstje

  • Soja en van soja afgeleide voeding: tempeh, tofu, miso en plantaardige alternatieven voor melk, room en yoghurt op basis van soja

  • Bonen, erwten, kikkererwten, linzen

  • Volle granen: boekweit, gierst, havermout, rogge, spelt en tarwe

  • Seitan

  • Quinoa

  • Bruine rijst en zilvervliesrijst

  • Aardappelen

  • Noten: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten

  • Zaden: chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, pijnboompiiten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten

2) Frisdrank ⇒ water, thee en koffie

 

Drink je vaak frisdranken, bier of wijn? Kom je alleen dankzij sloten koffie de dag door? Hoog tijd om gezonder te drinken.

Let op met frisdranken en vruchtensappen want ze zitten vol suikers. Vermijd ook light varianten, die misschien wel minder calorieën bevatten maar absoluut niet gezonder zijn. Hier zitten vaak allerlei zoetstoffen in, die zelfs nog ongezonder zijn dan suiker.

Kies dus voor water, groene thee of kruidenthee en zwarte koffie. Vooral voldoende water drinken is zo belangrijk! (lees er hier alles over) 

 

Tip: les je dorst met kraantjeswater. Water stilt niet echt je honger, maar lest wel je dorst. Dorst doet je verlangen naar suiker en zout. Dorst doet verlangen naar eten tout court.

Tip: drink niet meer dan 2 tot 4 kopjes koffie en thee zonder suiker per dag en niet meer dan 10 glazen alcohol per week en zeker niet elke dag!

 

 

3) Suiker ⇒ kokosbloesem, agave of honing

 

Het is soms niet evident om erachter te komen of er al dan niet suikers in een product zitten of niet. Waar moet je op letten?
Er zijn allerlei verschillende termen die op verpakkingen af te lezen zijn: toegevoegde suikers, vrije suikers, suikervrij, minder suiker, etc. Ook andere benamingen zoals: glucosesiroop, dextrose, maltose, palmsuiker, etc. zie je soms verschijnen.

 

Tip: Probeer zelf zo weinig mogelijk suiker toe te voegen aan je voeding. Wil je toch zoeter? Gebruik dan kokosbloesemsuiker, ahornsiroop of honing.
Deze zijn nog steeds gewoon suiker, maar de voedingswaarde (antioxidanten en mineralen) liggen hoger dan die van witte suiker.
Ze laten ook je bloedspiegel minder snel stijgen dan witte suiker.

Tip: Maak gebruik van verse ingrediënten en maak zelf je sausjes, dips en broodbeleg.
Zo beperk je je suikerinname al voor een groot deel.

4) Pakjes en zakjes ⇒ gedroogde en verse kruiden


Elke maaltijd kan je op een gezonde en lichte manier naar een hoger niveau tillen

door verse kruiden te gebruiken.
Laat pakjes en zakjes in de winkel liggen en haal gedroogde en verse kruiden in huis.
Met kruiden en specerijen breng je gerechten heerlijk op smaak

en ze bevatten geen toevoegingen.

TIP: Met lang houdbare smaakmakers zoals knoflook, ui en verse gember

kan je wonderen verrichten.

5) Fruityoghurt ⇒ volle yoghurt, Griekse yoghurt, kefir of plantaardige yoghurt

 

Fruityoghurt vervang je het best door volle yoghurt of plantaardige yoghurt.
Fruityoghurt zit vol met suiker en vaak is er geen echt fruit in te vinden. (meestal nog geen 3%).

In volle yoghurt zit inderdaad meer vet, maar geen toegevoegde suikers of smaakstoffen.
Het is dus een natuurlijk, onbewerkt product.

 

TIP: een ontbijt - meer nog dan elke andere maaltijd- mag voedzaam en vullend  zijn en we hebben deze vetten nodig. Beter wat meer natuurlijke vetten eten dan toegevoegde, geraffineerde suikers is de boodschap!

TIP: Andere proteïnebronnen die je kan gebruiken ter vervanging van yoghurt zijn bv.: Kefir, een mild gefermenteerde zuivel die erg gezond is vanwege de probiotische werking en de proteïnen. Het heeft een dikke, romige structuur en een milde smaak.

Of Skyr: een Ijslands zuivelproduct, die (in tegenstelling tot Griekse yoghurt) 0 g vet bevat, dus laag is in kcal, maar een relatief hoog eiwitgehalte heeft en geen toegevoegde suikers of smaakstoffen bevat. Perfect dus!

6) Gezouten en geroosterde nootjes ⇒ ongezouten noten

 

Noten horen absoluut thuis in een gezond eetpatroon. Ze zijn de perfecte vervangers voor chips, koek, gebak en tussendoortjes zoals mueslirepen. Noten zijn gezond, maar helaas niet alle soorten.  Vervang gezouten noten en borrelnootjes voor ongezouten en ongeroosterde noten, zoals amandelen, walnoten, peccannoten en hazelnoten. Deze bevatten gezonde vetten, vezels en eiwitten. Maar pas op: overdrijf er ook niet mee want een bescheiden handje bevat algauw 180 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

 

7) Light, 0% vet en zonder suiker ⇒ natuurlijke variant

 

Steeds meer mensen zijn bekommerd om hun gewicht en dat is goed. Maar gezond op gewicht blijven of vermageren is meer dan alleen maar calorieën tellen. Wie alleen maar focust op productslogans zoals “light” , “0% vet” en “zonder toegevoegde suiker” kan alsnog eenzijdig en ongezond eten. Deze producten zijn meestal bewerkt in een fabriek waar de natuurlijke suikers en vetten uit het product gehaald worden om het light of vetvrij te maken. Bij dit proces gaan veel voedingsstoffen verloren en worden veel onnatuurlijke stoffen toegevoegd, die ons lichaam moeilijker kan verteren.
Bovendien zorgen dergelijke labels ervoor dat we méér eten van dat soort voedingsmiddelen.

Tip: Kijk verder dan dergelijke beweringen en vergelijk behalve het caloriegehalte ook andere elementen van de voedingswaarde zoals vitaminen, mineralen en vezels. Geef de voorkeur aan verse, onbewerkte basisproducten.

Tip: Onbewerkte, natuurlijke, pure voeding is het beste!  Ze bevatten misschien meer calorieën, natuurlijke suikers en vetten, maar deze heeft ons lichaam nodig.
Ons lichaam kan dit het beste verteren, bevatten veel meer voedingsstoffen, natuurlijke suikers en vetten die ons energie geven.

 

8) witte pasta ⇒ volkoren pasta

 

 

Witte pasta is bewerkt en daarom moeilijker om te verteren. Bij het bewerkingsproces gaan veel voedingsstoffen verloren.
Daarnaast bevat witte tarwe veel meer suikers die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen.
Hierdoor krijg je de bekende ‘after diner dip’.

 

TIP: Probeer daarom volkoren pasta te gebruiken: die is minder bewerkt, kan je beter en sneller verteren en de voedingsstoffen worden beter opgenomen.

Daarnaast blijft je bloedsuikerspiegel stabiel omdat het langzaam energie afgeeft.

9) witte rijst ⇒ zilvervliesrijst / volkoren rijst

 

Idem voor rijst: zilvervliesrijst en bruine rijst zijn afkomstig van dezelfde plan, maar het verschil zit hem in het bewerkingsproces: alleen het buitenste laagje wordt van de korrel verwijderd, waardoor alle voedingstoffen behouden blijven.
Bij witte rijst is dit niet het geval: daar worden een paar lagen verwijderd en veel waardevolle voedingstoffen gaan verloren. Tussen de 60 à 80%!

 

10) Boter en ongezonde vetten ⇒ plantaardige (koudgeperste) oliën

 

Gebruik in plaats van margarine en geharde vetten, koudgeperste plantaardige oliën.

Margarine en harde vetten zijn slecht voor onze bloedvaten en verhogen het cholesterol.

Margarine is een bewerkt, industrieel product.
Het wordt omgezet naar hard vet door middel van een proces dat hydrogenering heet.
Hierdoor ontstaat transvetzuren, die erg schadelijk zijn voor ons lichaam.
Harde vetten worden heel moeilijk door ons lichaam afgebroken.

Koudgeperste, plantaardige oliën zijn onverzadigde vetten en
essentieel voor ons lichaam. Ze geven ons energie, zorgen voor een reserve
in ons lichaam, geven stevigheid aan cellen, dienen als bescherming voor organen,
zorgen voor isolatie en verlagen het LDL-cholesterol van het bloed.

Tip: Gebruik bij het bakken en over je salades dus koudgeperste plantaardige oliën!

 

11) Wit brood ⇒ volkoren brood / crackers

 

 

 

 

 

Brood is een gezonde keuze, de 100% volkorenvariant althans. De laatste tijd ligt brood ten onrechte onder vuur: je wordt er niet dik van. Als je liever geen of minder brood eet, is dat niet meteen ongezond, want er zijn voldoende gezonde alternatieven om uit te kiezen.  

 

Tip: alleen brood en meel dat voor 100% uit volkorengraan bestaat, mag op het etiket “volkoren” genoemd worden. Volkorenbrood is altijd een goede keuze en het maakt niet uit of dit van tarwe, spelt of rogge gemaakt is of een (zuur)desembrood is.

Tip: Volkorencracker met iets lekkers: een volkorencracker met hummus, avocado, ei, cottagecheese en groenten is erg lekker als lunch.

 

12) Vruchtensappen ⇒ vers fruit

 

Een glas verse jus d’orange, een gemixt sapje uit een hippe slowjuicer of vruchtensap uit een pak voelt misschien enorm gezond, maar fruit kun je beter eten in plaats van drinken. Dit om verschillende redenen: ten eerste bevat vruchtensap vaak minder van de goede stoffen uit fruit en ten tweede verdwijnen de vezels meestal met het persen of worden stukgemaakt tijden het slowjuicen.

Daarnaast bevat zowel gezoet vruchtensap als 100% puur vruchtensap evenveel suiker en calorieën als frisdrank (zo’n 80 tot 100 kcal per glas).
Omdat het vloeibaar is, geeft het drinken van een aantal uitgeperste sinaasappels niet het volle gevoel dat het eten van dezelfde hoeveelheid sinaasappels wel geeft. Eet dus liever de vrucht in zijn geheel en bewaar het glaasje verse juice voor een romantisch ontbijtje op bed.

 

 


 

13) Broodbeleg (chocopasta, jam, hagelslag) ⇒ homemade spreads zoals hummus

Het merendeel van het hartig broodbeleg bevat vaak verborgen suikers en bestaat voornamelijk uit bewerkt vlees of heel zout en in plaats van zoet broodbeleg zoals jam en choco kan je net zo goed suikerklontjes op je brood doen. Het klassieke wit broodje gezond met kaas en ham is dus geen gezonde keuze!
Daarom bevelen wij sterk onze homemade groentenspreads aan: boordevol groenten en je weet zeker dat er geen onnodige suikers zijn toegevoegd,  zoals hummus van geroosterde paprika, rode bieten hummus, olijventapenade, etc.
Ze zijn stuk voor stuk arm aan calorieën en rijk aan vitaminen en mineralen, mede door de grote hoeveelheid groenten die erin verwerkt zitten.

Tip: In een afgesloten DJAR in de koelkast kan je ze minstens een week bewaren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

14) Kant & klare ontbijtgranen ⇒ zelfgemaakte granola

 

Ontbijtgranen die je kant & klaar koopt in de supermarkt, zoals cruesli of cornflakes zitten vol met suiker. Vaak zitten ze boordevol kcal en verzadigde (dus slechte) vetzuren en zout.  Niet echt een goed begin van de dag. Maak thuis zelf je ontbijtgranen en laat de granola-en ontbijtgraansoorten uit de supermarkt links liggen! Maak een lekkere granola uit de oven of ga voor eeen snelle variant in de pan. Zelfgemaakte granola vult goed en je krijgt direct veel voedingsstoffen binnen. Bovendien geeft het je langzaam energie, waardoor je geen piek krijgt in je bloedsuikerspiegel.

De ene granola is de andere niet. Je kan deze perfect zelf maken:

Wij delen graag ons basisrecept granola met jullie:

  • 200 gr havervlokken

  • 25 gr pecannoten

  • 25 gr amandelen

  • 25 gr amandelen

  • 25 gr hazelnoten

  • 20 gr zonnebloempitten

  • 20 gr Pompoenpitten

  • 2 el kokosolie (gesmolten)

  • Snuif kaneel

  • Snuifje zout

  • Extra: garam masala

  • Extra: veenbessen, rozijnen, moerbeien (voeg deze pas achteraf toe)

 

Verwarm de oven voor op 175°C. Meng alle ingrediënten, behalve de extra’s en bak deze in ongeveer 15-20 minuten goudbruin. Roer de granola tijdens het bakken af en toe door. Laat de granola goed afkoelen, voeg de extra’s toe en bewaar in een goed afsluitbare DJAR.

© 2018 DJAR - Funky food for the healthy soul